De overgang is een natuurlijk proces waar elke vrouw vroeg of laat mee te maken krijgt. Het is een fase waarin het lichaam grote hormonale veranderingen doormaakt, wat invloed kan hebben op zowel je fysieke als mentale welzijn. Een veelvoorkomend probleem waar vrouwen tijdens de overgang tegenaan lopen, is gewichtstoename, zelfs als hun eet- en beweegpatroon hetzelfde blijft. In deze blog leg ik uit waarom dit gebeurt en wat je kunt doen om je gewicht in balans te houden.
Hormonale Veranderingen en hun effect op je lichaam
Tijdens de overgang daalt het oestrogeenniveau in je lichaam. Dit hormoon speelt een belangrijke rol in je stofwisseling, de manier waarop je lichaam energie verbrandt en opslaat. Wanneer het oestrogeen daalt, vertraagt je stofwisseling, wat betekent dat je minder calorieën verbrandt, zelfs als je dagelijkse activiteiten en dieet niet veranderen.
Daarnaast beïnvloedt de daling van oestrogeen ook de verdeling van vet in je lichaam. Waar vrouwen voor de overgang vaak meer vet opslaan op de heupen en dijen, verschuift dit na de overgang vaker naar de buikstreek. Dit zogenaamde “viscerale vet” is ongezonder en kan ook moeilijker te verliezen zijn.
Minder Spiermassa
Naast hormonale veranderingen verliest het lichaam tijdens de overgang ook geleidelijk spiermassa. Spieren verbranden meer calorieën in rust dan vetweefsel, dus met minder spiermassa verbrandt je lichaam minder energie. Dit fenomeen heet sarcopenie en draagt bij aan een langzamere stofwisseling.
Zelfs als je nog steeds regelmatig beweegt, kan het verlies aan spiermassa bijdragen aan gewichtstoename. Het is daarom belangrijk om krachttraining in je routine op te nemen om spiermassa te behouden en zelfs op te bouwen.
Veranderde Levensstijl en Stress
Naast de fysieke veranderingen, kunnen ook stress en een veranderende levensstijl bijdragen aan gewichtstoename tijdens de overgang. Stress kan leiden tot hogere cortisolniveaus in het lichaam, wat vetopslag, vooral rond de buik, stimuleert. Veel vrouwen merken ook dat ze slechter slapen tijdens de overgang, wat kan leiden tot meer hongergevoel en een verhoogde trek in suikerrijke of vette voedingsmiddelen.
Waarom “Blijven doen wat je deed” niet werkt.
Gezien deze fysieke veranderingen, is het niet verrassend dat het vasthouden aan oude gewoontes rondom voeding en beweging vaak niet voldoende is om gewichtstoename te voorkomen. Wat voorheen werkte, werkt simpelweg niet meer omdat je lichaam veranderd is.
Een aantal belangrijke redenen waarom je steeds meer aankomt, zelfs als je hetzelfde blijft doen:
1. Tragere Stofwisseling: Je verbrandt minder calorieën door de daling van oestrogeen en verlies van spiermassa.
2. Veranderde Vetverdeling: Vet hoopt zich meer op rond je buik, wat moeilijker te verbranden is.
3. Verminderde Spiermassa: Minder spiermassa betekent minder calorieën verbranden, zelfs in rust.
4. Stress en Slechte Slaap: Beide factoren kunnen leiden tot ongezonde voedingskeuzes en meer vetopslag.
Wat Kun Je Doen?
1. Pas je voedingspatroon aan: Hoewel het verleidelijk kan zijn om te blijven eten zoals je altijd deed, is het verstandig om je calorie-inname wat aan te passen. Kies voor kleinere porties, meer vezelrijke groenten en fruit, en vermijd geraffineerde suikers en ongezonde vetten. Eiwitrijke voeding is ook belangrijk om spiermassa te behouden.
2. Krachttraining: Spiermassa opbouwen is cruciaal om je stofwisseling op peil te houden. Regelmatig krachttraining doen helpt om vet te verbranden en zorgt ervoor dat je lichaam sterker en fitter blijft.
3. Blijf bewegen: Naast krachttraining is het belangrijk om actief te blijven. Denk aan wandelen, fietsen of zwemmen. Zoek een vorm van beweging die je leuk vindt, zodat het makkelijker is om vol te houden.
4. Stressmanagement: Probeer stress te verminderen door middel van ontspanningstechnieken zoals meditatie, yoga, of ademhalingsoefeningen. Dit kan helpen om je cortisolspiegel te verlagen en gewichtstoename door stress te voorkomen.
5. Zorg voor goede nachtrust: Een goede nachtrust is essentieel voor gewichtsbeheersing. Probeer een regelmatig slaapritme aan te houden en zorg voor een ontspannen routine voor het slapengaan.
Conclusie
De overgang brengt veel veranderingen met zich mee, en gewichtstoename is een van de meest voorkomende uitdagingen. Het goede nieuws is dat je, door bewust te zijn van deze veranderingen en je levensstijl aan te passen, de controle kunt terugnemen over je gewicht. Blijven doen wat je altijd deed, werkt simpelweg niet meer omdat je lichaam niet meer hetzelfde is. Door kleine aanpassingen te maken in je voedingspatroon, beweging en stressmanagement, kun je de overgang gezonder en fitter doorstaan.